Aqui você não treina mais só para correr — você corre
para viver melhor.
🔶 VISÃO GERAL
— QUARTO
MÊS (SEMANAS 13 a 16)
- Frequência:
3 treinos por semana
- Duração:
60 a 75 minutos
- Objetivos
centrais:
- Manter
corrida contínua com conforto
- Fortalecer
joelhos, quadris, coluna e core
- Melhorar
equilíbrio e coordenação
- Evitar
lesões
- Criar
prazer duradouro
🧠 Regra de ouro: se dá
para manter por anos, está certo.
🟢 SEMANA 13
— CORRIDA +
FORÇA FUNCIONAL
🎯 Objetivo
Manter corrida contínua e introduzir força funcional
estruturada.
📅 Frequência
3x na semana
🔹 Estrutura do treino (65
min)
1️⃣ Aquecimento – 10 min
- Caminhada
leve
- Mobilidade:
tornozelos, quadris, coluna
2️⃣ Corrida contínua – 30 a 40 min
- Ritmo
confortável
- Passadas
curtas
- Respiração
fluida
3️⃣ Força funcional – 15 min
- Agachamento
apoiado (3×10)
- Ponte
de glúteo (3×12)
- Elevação
de panturrilha (3×15)
- Prancha
apoiada (3×30s)
4️⃣ Alongamento – 5 min
🧠 Consciência
“Força me dá liberdade.”
🟡 SEMANA 14
— VARIAÇÃO DE
RITMO (SEM PRESSÃO)
🎯 Objetivo
Estimular o coração sem estresse articular.
🔹 Estrutura do treino (70
min)
1️⃣ Aquecimento – 10 min
2️⃣ Corrida com leve variação – 40
min
- 10
min ritmo confortável
- 2
min um pouco mais ativo
(Repetir 3x)
✔ Sem “disparar”
✔ Respiração controlada
3️⃣ Equilíbrio e estabilidade – 10
min
- Equilíbrio
em um pé (30–40s)
- Caminhada
em linha reta
- Elevação
lateral de pernas
4️⃣ Alongamento – 10 min
🧠 Afirmação
“Meu corpo responde com inteligência.”
🟠 SEMANA 15
—
CONSOLIDAÇÃO DA AUTONOMIA
🎯 Objetivo
Correr com autonomia total, sem rigidez mental.
🔹 Estrutura do treino
(70–75 min)
1️⃣ Aquecimento – 10 min
2️⃣ Corrida contínua longa – 45 a
50 min
- Ritmo
confortável
- Pausas
curtas se desejar
- Atenção
ao corpo
👉 Vitória = terminar
bem.
3️⃣ Alongamento profundo – 10–15
min
- Quadris
- Posterior
de coxa
- Lombar
- Panturrilhas
🧠 Reprogramação
“Eu confio no meu corpo.”
🔵 SEMANA 16
— ESTILO DE
VIDA ATIVO
🎯 Objetivo
Transformar corrida em ritual de autocuidado, não
obrigação.
🔹 Estrutura semanal
👉 2 dias estruturados
+ 1 dia livre
🔸 Dia Estruturado (2x)
- Aquecimento
– 10 min
- Corrida
contínua – 40 a 50 min
- Força
funcional – 10 min
- Alongamento
– 10 min
🔸 Dia Livre (1x)
- Caminhada
+ corrida intuitiva
- Natureza,
parque, música leve
- Sem
relógio, sem metas
🧠 Encerramento simbólico
“Meu corpo é minha casa. Eu cuido dele.”
🌟 RESULTADOS AO FINAL DO
4º MÊS
✔ Corre 45–60 minutos com
conforto
✔ Articulações mais fortes
e protegidas
✔ Melhor equilíbrio e postura
✔ Mais energia emocional
✔ Redução do risco de
quedas
✔ Sensação real de
vitalidade
🧭 A PARTIR DAQUI,
CAMINHOS POSSÍVEIS
- Manter
corrida 3x/semana
- Alternar
corrida + caminhada
- Integrar
musculação leve (2x/semana)
- Corrida
como prática meditativa
- Corrida
+ socialização (grupos)
📚 FONTES - (LEITURA COMPLEMENTAR)
- Organização
Mundial da Saúde – Envelhecimento ativo
https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity - American
College of Sports Medicine – Exercise for Older Adults
https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/older-adults - Harvard
Health – Running and aging
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/running-and-aging - Sociedade
Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG)
https://sbgg.org.br
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