Sair do Sedentarismo - Roteiro para o Mês 3

em


🌿 Agora entramos no TERCEIRO MÊS (Semanas 9 a 12) — a fase em que a corrida deixa de ser “tentativa” e passa a ser parte da identidade, com foco em longevidade, força funcional e prazer.

Aviso Importante:
Sempre consulte um Médico antes de Iniciar um Plano de Atividades Físicas.

Aqui o objetivo não é performance, é vitalidade sustentável após os 60 anos.

🔷 VISÃO GERAL 

— TERCEIRO MÊS (SEMANAS 9 a 12)

  • Frequência: 3 treinos por semana
  • Duração: 55 a 65 minutos
  • Foco principal:
    • Corrida contínua com conforto
    • Fortalecimento preventivo
    • Proteção de joelhos, quadris e coluna
    • Prazer e autonomia

🌱 Regra de ouro do mês: quanto mais relaxado, melhor o treino.

🟢 SEMANA 9 

— ESTABILIDADE E POSTURA

🎯 Objetivo

Consolidar corrida contínua com boa postura e baixo impacto.

📅 Frequência

3x na semana

🔹 Estrutura do treino (55 min)

1️⃣ Aquecimento – 10 min

  • Caminhada leve
  • Mobilidade: tornozelos, quadris, coluna

2️⃣ Corrida contínua – 25 a 30 min

  • Ritmo confortável
  • Respiração natural
  • Passadas curtas
  • Ombros relaxados

💡 Teste da conversa: consegue falar frases completas.

3️⃣ Fortalecimento funcional – 10 min

  • Agachamento apoiado (12x)
  • Ponte de glúteo (12x)
  • Prancha apoiada (20–30s)

4️⃣ Alongamento – 5 min

🧠 Consciência da semana

“Correr bem é correr relaxado.”

🟡 SEMANA 10 

— RESISTÊNCIA COM SEGURANÇA

🎯 Objetivo

Aumentar tempo de corrida sem sobrecarregar articulações.

🔹 Estrutura do treino (60 min)

1️⃣ Aquecimento – 10 min

2️⃣ Corrida + recuperação ativa – 35 min

  • 10 min corrida
  • 2 min caminhada
  • 10 min corrida
  • 2 min caminhada
  • 10 min corrida

✔ Ritmo estável

3️⃣ Fortalecimento – 10 min

  • Elevação de panturrilhas (15x)
  • Elevação lateral de pernas (10x cada lado)
  • Equilíbrio em um pé (30s)

4️⃣ Alongamento – 5 min

🧠 Afirmação funcional

“Meu corpo sabe se adaptar.”

🟠 SEMANA 11 

— AUTONOMIA E PRAZER

🎯 Objetivo

Correr com autonomia, prazer e conexão com o corpo.

🔹 Estrutura do treino (60–65 min)

1️⃣ Aquecimento – 10 min

2️⃣ Corrida contínua longa – 30 a 40 min

  • Ritmo confortável
  • Atenção à respiração
  • Pausas curtas se necessário (caminhar 1–2 min)

👉 Vitória aqui é constância, não tempo.

3️⃣ Alongamento consciente – 10 min

  • Quadris
  • Posterior de coxa
  • Lombar
  • Panturrilhas

🧠 Reprogramação

“Meu corpo é meu aliado.”

🔵 SEMANA 12 

— CONSOLIDAÇÃO PARA A VIDA

🎯 Objetivo

Transformar a corrida em estilo de vida saudável, sem obrigação.

🔹 Estrutura do treino (livre e consciente)

👉 Escolha 2 dias estruturados + 1 dia intuitivo

🔸 Dia Estruturado (2x semana)

  • Aquecimento – 10 min
  • Corrida contínua – 35 a 45 min
  • Alongamento – 10 min

🔸 Dia Intuitivo (1x semana)

  • Caminhada + corrida livre
  • Sem tempo definido
  • Apenas sentir o corpo

🧠 Encerramento simbólico

“Não comecei tarde. Comecei no momento certo.”

🌟 RESULTADOS AO FINAL DO 3º MÊS

✔ Corre 40–45 minutos com conforto
✔ Menos rigidez corporal
✔ Articulações mais fortes
✔ Respiração eficiente
✔ Energia emocional elevada
✔ Sensação real de juventude funcional

🌱 A PARTIR DAQUI, VOCÊ PODE:

  • Manter corrida 3x por semana
  • Alternar corrida + caminhada
  • Integrar com musculação leve
  • Usar corrida como prática meditativa
  • Transformar isso em ritual de autocuidado

 



Comentários

Postar um comentário