Sair do Sedentarismo - Roteiro para o Mês 2

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🌱Vamos dar continuidade ao meu Roteiro para Sair do Sedentarismo com segurança e inteligência, avançando para o segundo mês (Semanas 5 a 8), consolidando a corrida, fortalecendo o corpo e evitando lesões — especialmente importante após os 60 anos.

Aviso Importante:
Sempre consulte um Médico antes de Iniciar um Plano de Atividades Físicas.

Este segundo mês tem um foco claro: correr mais tempo, com menos impacto emocional e físico, respeitando o ritmo natural do corpo.

🟣 VISÃO GERAL 

— SEGUNDO MÊS (SEMANAS 5 a 8)

  • Frequência: 3 treinos por semana
  • Duração: 45 a 55 minutos
  • Objetivo principal:
    • Aumentar tempo de corrida
    • Melhorar fôlego
    • Fortalecer articulações
    • Criar prazer e autonomia

💡 Regra de ouro: terminar o treino se sentindo melhor do que começou.

🟢 SEMANA 5

 — ESTABILIZAÇÃO E CONFIANÇA

🎯 Objetivo

Aumentar o tempo de corrida mantendo conforto e controle respiratório.

📅 Frequência

3x na semana

🔹 Estrutura do treino (45 minutos)

1️⃣ Aquecimento – 10 min

  • Caminhada leve (5 min)
  • Mobilidade articular completa:
    • Tornozelos
    • Joelhos
    • Quadris
    • Ombros

2️⃣ Caminhada + Corrida – 30 min

  • 3 min caminhada
  • 3 min corrida leve
    (Repetir 5 vezes)

✔ Corrida confortável
✔ Passos curtos
✔ Respiração fluida (nariz + boca)

3️⃣ Alongamento – 5 min

  • Panturrilhas
  • Posterior de coxa
  • Glúteos
  • Lombar

🧠 Treino mental da semana

“Estou criando constância, não pressa.”

🟡 SEMANA 6 

— AUMENTO DE RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

🎯 Objetivo

Sustentar corrida por mais tempo com respiração estável.

📅 Frequência

3x na semana

🔹 Estrutura do treino (50 minutos)

1️⃣ Aquecimento – 10 min

2️⃣ Caminhada + Corrida – 35 min

  • 2 min caminhada
  • 4 min corrida leve
    (Repetir 5 vezes)

💡 Se cansar:

  • Reduza o ritmo, não pare
  • Caminhar faz parte do treino

3️⃣ Fortalecimento leve – 5 min

  • Agachamento com apoio (12x)
  • Elevação de calcanhares (15x)
  • Elevação lateral de pernas (10x cada lado)

🧠 Foco interno

“Meu corpo se adapta a cada semana.”

🟠 SEMANA 7

 — PRIMEIRA CORRIDA CONTÍNUA

🎯 Objetivo

Correr sem parar por até 10 minutos, sem sofrimento.

📅 Frequência

3x na semana

🔹 Estrutura do treino (50–55 minutos)

1️⃣ Aquecimento – 10 min

2️⃣ Treino principal – 35 min

  • 5 min caminhada
  • 10 min corrida leve
  • 3 min caminhada
  • 10 min corrida leve
  • 2–5 min caminhada

✔ Ritmo confortável
✔ Sem competir consigo mesmo

3️⃣ Alongamento – 5 min

🚨 Atenção

  • Desconforto muscular leve é normal
  • Dor articular não é

🧠 Reprogramação

“Sou capaz de correr no meu ritmo.”

🔵 SEMANA 8

 — CONSOLIDAÇÃO E AUTONOMIA

🎯 Objetivo

Criar autonomia para correr com segurança e prazer.

📅 Frequência

3x na semana

🔹 Estrutura do treino (55 minutos)

1️⃣ Aquecimento – 10 min

2️⃣ Corrida Progressiva – 40 min

👉 Escolha 1 das opções:

Opção A (segurança total):

  • 3 min caminhada
  • 7 min corrida
    (Repetir 4 vezes)

Opção B (mais confiança):

  • 5 min caminhada
  • 15 min corrida
  • 5 min caminhada
  • 15 min corrida

3️⃣ Alongamento – 5 min

🧠 Consciência final do mês

“Não corro para provar nada. Corro para viver melhor.”

👟 RECOMENDAÇÕES ESSENCIAIS (MÊS 2)

✔ Manter tênis adequado
✔ Preferir terrenos planos
✔ 1 dia de descanso entre treinos
✔ Alongar também nos dias sem corrida
✔ Dormir bem acelera a evolução

🌟 RESULTADOS AO FINAL DE 8 SEMANAS

  • Corre 20 a 30 minutos contínuos
  • Mais fôlego e equilíbrio
  • Menos dores articulares
  • Mais disposição diária
  • Autoestima fortalecida

Sensação real de juventude funcional 💙



 

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