Meu Treino Funcional - Mês 4

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Seguimos juntas 🌱

Vamos ao QUARTO MÊS do Treino Funcional na academia para pessoas 60+, com foco em consolidação, autonomia, força funcional real e segurança absoluta.

Aviso Importante:
Sempre consulte um Médico antes de Iniciar um Plano de Atividades Físicas.

Este mês é o ponto em que o corpo já responde melhor, o medo diminui e a confiança cresce — sem pressa, sem impacto desnecessário.

🧠 PRINCÍPIOS DO 4º MÊS (IMPORTANTE)

✔ Frequência: 3x por semana
✔ Duração média: 45 a 55 minutos
✔ Intensidade: leve a moderada (Escala de Esforço Percebido 5–6/10)
✔ Objetivos principais:

  • Melhorar força funcional global
  • Aumentar equilíbrio dinâmico
  • Melhorar coordenação e agilidade segura
  • Sustentar movimentos do dia a dia (sentar, levantar, caminhar, carregar)

📅 ESTRUTURA SEMANAL – 4º MÊS

👉 3 sessões por semana (exemplo)

  • Segunda: Treino Funcional A
  • Quarta: Treino Funcional B
  • Sexta: Treino Funcional C

🔥 AQUECIMENTO PADRÃO (10 minutos – todas as sessões)

  1. Caminhada leve na esteira ou no espaço
    → 5 minutos
  2. Mobilidade articular:
    • Ombros (círculos) – 10 rep.
    • Quadris (abre e fecha) – 10 rep.
    • Tornozelos – 10 rep.
  3. Ativação:
    • Marcha elevando joelhos (segurando apoio se necessário) – 30s
    • Braços alternados à frente – 30s

🅰 TREINO FUNCIONAL  A

Foco: Força de membros inferiores + core + equilíbrio

1️⃣ Agachamento com halter leve (Goblet)

  • 3 séries de 10–12 repetições
  • Peso confortável
    ✔ Simula sentar e levantar

2️⃣ Elevação de panturrilhas em pé

  • 3×12
    ✔ Essencial para estabilidade ao caminhar

3️⃣ Step-up (subir no degrau baixo)

  • 3×10 cada perna
    ✔ Subir escadas com segurança

4️⃣ Prancha inclinada (banco ou parede)

  • 3×20–30 segundos
    ✔ Fortalecimento do core sem impacto

5️⃣ Equilíbrio unipodal com apoio

  • 3×30 segundos cada perna

🅱 TREINO FUNCIONAL  B

Foco: Membros superiores + postura + coordenação

1️⃣ Remada com halteres

  • 3×12
    ✔ Melhora postura e protege coluna

2️⃣ Supino com halteres no banco

  • 3×10–12
    ✔ Força para empurrar objetos

3️⃣ Desenvolvimento de ombros sentado

  • 3×10
    ✔ Segurança para articulações

4️⃣ Rosca bíceps alternada

  • 2–3×12

5️⃣ Tríceps com halter acima da cabeça

  • 2×12

6️⃣ Coordenação:

Marcha lateral com mini agachamento

  • 3×30 segundos

🅲 TREINO FUNCIONAL  C

Foco: Corpo inteiro + agilidade controlada

1️⃣ Levantar e sentar da cadeira (sem impulso)

  • 3×12

2️⃣ Peso morto romeno com halteres leves

  • 3×10
    ✔ Fortalece costas e glúteos

3️⃣ Arremesso leve de bola suíça na parede

  • 3×10
    ✔ Coordenação e reflexo

4️⃣ Caminhada em linha (calcanhar à frente)

  • 3 voltas
    ✔ Prevenção de quedas

5️⃣ Farmer Walk (caminhar segurando halteres)

  • 3×30 segundos
    ✔ Força funcional real

🧘 DESACELERAÇÃO E ALONGAMENTO (5–8 min)

  • Posterior de coxa
  • Panturrilhas
  • Ombros
  • Coluna lombar
    Respiração profunda, lenta e consciente

🚦 SINAIS DE ALERTA (sempre respeitar)

❌ Dor articular
❌ Falta de ar intensa
❌ Tontura
❌ Desconforto no peito

➡️ Parar imediatamente e comunicar um profissional

🌱 RESULTADOS ESPERADOS AO FINAL DO 4º MÊS

✔ Mais disposição no dia a dia
✔ Menos medo de se movimentar
✔ Corpo mais firme e estável
✔ Maior independência funcional
✔ Base sólida para musculação, caminhada mais intensa ou corrida leve

📚 FONTES



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