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VISÃO GERAL
— 3º MÊS DE TREINO
FUNCIONAL (60+)
- Duração:
4 semanas
- Frequência:
3x por semana
- Tempo
por aula: 60 a 70 minutos
- Formato:
circuito funcional progressivo
- Intensidade:
moderada e confortável
- Foco
central:
- Força
global
- Equilíbrio
dinâmico
- Agilidade
leve
- Prevenção
de quedas
- Autonomia
e confiança corporal
🧠 Regra do mês: controle
do movimento é mais importante que velocidade.
🟢
SEMANA 9
— FORÇA INTEGRADA
(CORPO TODO)
🎯 Objetivo
Integrar pernas, braços e core em movimentos completos,
semelhantes aos do dia a dia.
🔹
Estrutura da aula (60 min)
1️⃣ Aquecimento — 10 min
- Caminhada
leve
- Mobilidade
articular (tornozelos, joelhos, quadris, ombros, coluna)
2️⃣ Circuito Funcional — 35 min
👉 3 a 4 voltas
- Agachamento
+ empurrar elástico à frente – 12 reps
- Remada
elástica em pé – 12 reps
- Step
baixo com apoio – 10 reps cada perna
- Marcha
coordenada (braço/perna opostos) – 30–40s
- Rotação
de tronco com bola leve – 10 reps
⏸️ Descanso: 30s entre exercícios
3️⃣ Core funcional — 5 min
- Prancha
apoiada no banco (20–30s)
- Elevação
alternada de joelhos
4️⃣ Alongamento — 10 min
🧠 Consciência
“Meu corpo trabalha como um todo.”
🟡 SEMANA 10
— EQUILÍBRIO
DINÂMICO E ESTABILIDADE
🎯 Objetivo
Aprimorar equilíbrio em movimento e reduzir risco de
quedas.
🔹
Estrutura da aula (65 min)
1️⃣ Aquecimento — 10 min
2️⃣ Circuito Funcional — 40 min
👉 4 voltas
- Caminhada
em linha reta (calcanhar à frente) – 30s
- Step
+ equilíbrio no topo – 8 reps cada perna
- Puxada
elástica alternada – 12 reps
- Transferência
de peso lateral – 30s
- Agachamento
lento e controlado – 10 reps
3️⃣ Core e postura — 5 min
- Prancha
lateral adaptada
- Ativação
de glúteos
4️⃣ Alongamento — 10 min
🧠 Afirmação
“Equilíbrio é segurança.”
🟠
SEMANA 11
— AGILIDADE LEVE E
COORDENAÇÃO
🎯 Objetivo
Trabalhar tempo de reação, coordenação e confiança,
sem impacto.
🔹
Estrutura da aula (65–70 min)
1️⃣ Aquecimento — 10 min
2️⃣ Circuito Funcional — 45 min
👉 4 voltas
- Deslocamento
lateral curto (cones ou marcações) – 20–30s
- Marcha
com mudança de direção – 30s
- Empurrar
e puxar elástico (alternado) – 12 reps
- Agachamento
+ giro leve do tronco – 10 reps
- Equilíbrio
dinâmico com braços ativos – 30s
⏸️ Descanso curto: 20–30s
3️⃣ Relaxamento ativo — 5 min
- Caminhada
leve
- Respiração
profunda
4️⃣ Alongamento — 10 min
🧠 Reprogramação
“Meu corpo reage com confiança.”
🔵
SEMANA 12
— AUTONOMIA
FUNCIONAL AVANÇADA
🎯 Objetivo
Consolidar o treino funcional como estilo de vida ativo e
prazeroso.
🔹
Estrutura da aula (70 min)
1️⃣ Aquecimento — 10 min
2️⃣ Circuito Funcional Fluido — 45
min
👉 4 a 5 voltas,
com menos pausas
- Agachamento
funcional
- Step
+ equilíbrio
- Puxar
e empurrar elástico
- Deslocamento
lateral
- Rotação
de tronco
- Marcha
coordenada
(Movimentos contínuos, foco em fluidez)
3️⃣ Relaxamento profundo — 15 min
- Alongamento
global
- Respiração
consciente
- Consciência
corporal
🧠 Encerramento simbólico
“Movimento é liberdade.”
🌟
RESULTADOS AO FINAL DO 3º MÊS DE FUNCIONAL
✔ Força funcional sólida
✔ Equilíbrio dinâmico aprimorado
✔ Coordenação e agilidade
leves
✔ Menor risco de quedas
✔ Mais confiança
corporal
✔ Autonomia para atividades diárias
✔ Corpo ativo, mente segura
📚
FONTES
- Organização
Mundial da Saúde (OMS) – Atividade física para idosos
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity - American
College of Sports Medicine (ACSM) – Exercise and Aging
https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/older-adults - Sociedade
Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG)
https://sbgg.org.br - Harvard
Health Publishing – Functional fitness for older adults
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/functional-fitness-keeps-you-strong
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