Meu Treino Funcional - Mês 2

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🌿 Vamos avançar para MAIS UM MÊS DE TREINO FUNCIONAL (SEMANA 5 A 8) — agora o corpo já saiu do sedentarismo e entra na fase de fortalecimento funcional, equilíbrio avançado e autonomia real, sempre com segurança após os 60 anos.

Aviso Importante:
Sempre consulte um Médico antes de Iniciar um Plano de Atividades Físicas.

Este mês consolida o treino funcional como estilo de vida, não como esforço pontual.

🔷 VISÃO GERAL

— TREINO FUNCIONAL • 2º MÊS

  • Duração: 4 semanas
  • Frequência: 3x por semana
  • Tempo por aula: 55 a 65 minutos
  • Formato: circuito funcional progressivo
  • Intensidade: leve a moderada
  • Foco: força + equilíbrio + coordenação + prevenção de quedas

🧠 Regra do mês: movimentos bem feitos valem mais que intensidade.

🟢 SEMANA 5

— FORÇA FUNCIONAL CONSOLIDADA

🎯 Objetivo

Fortalecer pernas, braços e core com movimentos do dia a dia.

🔹 Estrutura da aula (55 min)

1️⃣ Aquecimento — 10 min

  • Caminhada leve
  • Mobilidade: tornozelos, joelhos, quadris, ombros e coluna

2️⃣ Circuito Funcional — 30 min

👉 3 voltas no circuito

  1. Sentar e levantar do banco – 12 reps
  2. Remada com elástico – 12 reps
  3. Agachamento + braços à frente – 10 reps
  4. Marcha coordenada (braço/perna opostos) – 30s
  5. Equilíbrio em um pé com apoio – 30s cada lado

⏸️ Descanso: 30–40s

3️⃣ Core funcional — 5 min

  • Prancha apoiada no banco (20–30s)
  • Elevação alternada de joelhos

4️⃣ Alongamento — 10 min

🧠 Consciência

“Meu corpo está mais forte a cada semana.”

🟡 SEMANA 6

— EQUILÍBRIO E COORDENAÇÃO

🎯 Objetivo

Reduzir risco de quedas e melhorar controle corporal.

🔹 Estrutura da aula (60 min)

1️⃣ Aquecimento — 10 min

2️⃣ Circuito Funcional — 35 min

👉 3 a 4 voltas

  1. Step baixo (subir e descer do degrau) – 10 reps
  2. Caminhada lateral com miniband – 8 passos cada lado
  3. Puxada elástica em pé – 12 reps
  4. Transferência de peso (lado a lado) – 30s
  5. Equilíbrio dinâmico (calcanhar à frente) – 30s

3️⃣ Core — 5 min

  • Rotação de tronco com bola leve

4️⃣ Alongamento — 10 min

🧠 Afirmação

“Equilíbrio é proteção.”

🟠 SEMANA 7

— RESISTÊNCIA FUNCIONAL

🎯 Objetivo

Aumentar resistência muscular e cardiovascular sem impacto.

🔹 Estrutura da aula (60–65 min)

1️⃣ Aquecimento — 10 min

2️⃣ Circuito Funcional — 40 min

👉 4 voltas

  1. Agachamento funcional livre – 12 reps
  2. Empurrar bola ou elástico – 12 reps
  3. Remada com elástico – 12 reps
  4. Marcha elevada no lugar – 30–40s
  5. Rotação de tronco controlada – 10 reps

⏸️ Descanso: 20–30s

3️⃣ Relaxamento ativo — 5 min

  • Caminhada leve
  • Respiração profunda

4️⃣ Alongamento — 10 min

🧠 Reprogramação

“Meu corpo aguenta mais do que antes.”

🔵 SEMANA 8

— AUTONOMIA E FLUIDEZ

🎯 Objetivo

Treinar com confiança, fluidez e prazer.

🔹 Estrutura da aula (65 min)

1️⃣ Aquecimento — 10 min

2️⃣ Circuito Funcional Livre — 40 min

👉 4 voltas

  1. Agachamento funcional
  2. Step + equilíbrio
  3. Puxar e empurrar elástico
  4. Marcha coordenada
  5. Rotação de tronco

(menos pausas, mais fluidez)

3️⃣ Relaxamento profundo — 15 min

  • Alongamento global
  • Respiração consciente
  • Consciência corporal

🧠 Encerramento simbólico

“Movimento é minha medicina.”

🌟 RESULTADOS AO FINAL DE 8 SEMANAS DE FUNCIONAL

✔ Mais força para atividades diárias
✔ Melhor equilíbrio e coordenação
✔ Menor risco de quedas
✔ Mais resistência física
✔ Autonomia corporal real
✔ Confiança no próprio corpo

📚 FONTES

  • Organização Mundial da Saúde (OMS) – Atividade física para idosos
    https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  • American College of Sports Medicine (ACSM) – Exercise for Older Adults
    https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/older-adults
  • Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG)
    https://sbgg.org.br
  • Harvard Health Publishing – Functional fitness for older adults
    https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/functional-fitness-keeps-you-strong

 

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